L’automne selon l’ayurvéda est une saison où le dosha vata prédomine. Les jours raccourcissent, le vent frais et le temps humide, incitent à chercher la chaleur et son confort intérieur.
Cette saison est propice à l’ancrage et à l’enracinement de nouvelles idées. Les feuilles qui tombent nous invitent à lâcher en douceur le superflu, à nous alléger pour revenir à l’essentiel, aux fondamentaux.
L’énergie de l’automne, frais et venteux, demande de se poser. En ayurvéda, le dosha vata succède au dosha feu pitta de l’été.
Ce changement de saison est le plus délicat de l’année, car notre immunité baisse de 50%. Cela joue sur notre moral et notre vitalité. Le dosha vata augmente avec un temps froid, venteux et sec. Lié à la légèreté, il peut conduire à la dispersion, à l’éparpillement, à la fatigue mentale, au manque de concentration, ainsi qu’à la sécheresse de la peau.
Je vous propose de voir ensemble, ce que l’ayurvéda nous conseille pour cette saison.
Votre séance de yoga en automne.
Pour apaiser vata, deux moments de pratique durant la journée sont propices en automne. De bonne heure le matin : la pratique vous permet de bien amorcer la journée en énergie positive en apportant du calme et de la clarté d’esprit. En début de soirée : la pratique décharge les tensions de la journée et la nuit sera plus sereine.
La pratique doit se faire lentement pour favoriser le recentrage et le calme intérieur.
L’un des mouvements fondamental du yoga en cette période est de se concentrer sur le souffle Apana. Le souffle de l’énergie descendante. Ce souffle d’élimination se situe dans le bas ventre, les hanches, et les jambes. Il va calmer vata dont le siège se situe dans ces zones.
Durant votre séance, placez votre attention sur le gros intestins, le système respiratoire, le bassin et les pieds. Vous pouvez rajouter 1 ou 3 salutations au soleil à un rythme lent et doux.
Selon l’ayurvéda, durant l’automne, on privilégie deux familles de postures qui réduisent le dosha vata:
- Les flexions avant avec pression sur l’abdomen : La pince au sol assise (Paschimottanasana), la demi-pince genoux (Janu Sirsasana), la pince debout (Uttanasana).
- Les torsions qui augmentent la puissance digestive d’Agni : Ardha Matsyendra (la demi-torsion), la grande torsion de au sol (Jathara Parrivartanasana), le triangle inversé (Parivrtta trikonasana).
Ces postures agissent efficacement sur la digestion et les organes du foie, de la rate, de la vésicule biliaire et de l’estomac.
Attention les torsions sont contre indiquées en cas de douleurs lombaires et hernie discale. N’hésitez pas à me contacter ou à contacter votre professeur de yoga pour ces postures délicates qui demandent une préparation du corps en amont.
Les pranayamas de l’automne, pour cultiver votre intériorité.
De même que la nature ralentit et se prépare au repos hivernal, vata a besoin, à l’automne, de respirations favorisant le retour à votre vie intérieure. Je vous propose, pour cela, 2 pranayamas assez faciles à réaliser seul(e).
Nadi Shodana
La pratique de la respiration alternée Nadi Shodana est idéale pour clarifier votre esprit.
Un cycle se compose ainsi :
1 Bouchez la narine droite – Expirer narine gauche
2 Inspirez narine gauche – Bouchez narine gauche
3 Expirez narine droite – Inspirez narine droite
4 Bouchez la narine droite – Expirez narine gauche
Voilà un cycle complet, à continuer de 6 à 12 respirations.
Ujjayi
Ujjayi (à prononcer Oudjaï) signifie « maitrise de l’élévation du niveau d’énergie ». Il favorise le calme tout en stimulant l’énergie.
C’est aussi un pranayama très efficace contre le stress. Il aide également à chasser les pensées négatives.
Inspirer et expirez par les deux narines en freinant l’air dans la gorge. Fermez les yeux, et respirez en plaçant votre attention sur le creux de la gorge, durant 3 à 10 minutes.
La méditation idéale de l’automne.
C’est le meilleur moment pour apprendre ou reprendre votre séance de méditation quotidienne. Chez vous, dans votre cocon, aménagez-vous un moment propice au calme et à votre intériorité.
Allumez une bougie et placez-vous sur votre tapis, votre canapé ou votre lit en posture de Shavasana (allongé sur le dos) durant 5, 15, 30 ou 45 minutes. Vous pouvez également vous asseoir sur un siège confortable, pour éviter de vous endormir.
En début de séance, observez vos pensées sans jugement. Revenez à votre corps, respirez en plaçant votre attention sur votre bas ventre.
Puis, respirez dans chaque partie du corps, des pieds au sommet du crâne sans lâcher votre présence à votre anatomie . Respirez dans vos pieds, dans votre bassin et laisser faire, ralentissez.
Savourez l’immobilité du corps qui au fil du temps s’apaisera en ralentissant le flot des pensées. Honorez le silence autour de vous et en vous. Prenez votre temps, ralentissez.
Des audios existent pour vous aider à rester concentré sur votre pratique de méditation active, comme celle d’Alexandra Kalinine, par exemple.
Mantras de l’automne.
Choisissez le mantra qui résonne le mieux pour vous, lors de votre méditation.
« So Ham » est le mantra du souffle apaisé.
« Om Ayur Dehi » est le mantra pour purifier les corps, soutenir une bonne santé et honore la vie de toutes les cellules du corps.
Vous pouvez le réciter ou le mettre en fond musical lors de votre médiation.
L’alimentation de l’automne selon l’ayurvéda.
En automne, en ayurvéda, il faut réduire les aliments froids, crus et glissez lentement vers les aliments cuits avec une huile de qualité. On introduit davantage de céréales, légumineuses et/ou poissons et viandes pour les non végétariens.
Les aliments à privilégier en automne sont évidemment ceux de saison : des algues, des champignons, des pommes, des poires, du raisin, des châtaignes. Petit à petit, profitez des diverses courges, des pommes de terre, navets, betteraves…avec des épices bien sûr !
En cette saison, on utilise essentiellement les épices qui réchauffent le corps. Comme l’ail, le gingembre, le curcuma, le curry, le cumin, la coriandre, le fenouil, la cardamome, l’ajwan(thym indien) , le thym, le zeste d’orange ou de citron, la cannelle…
Voici quelques idées de plats ayurvédiques.
Je vous laisse trouver les recettes sur internet, vous avez l’embarra du choix.
- Soupe de châtaignes
- Gratin de potimarron au curry
- Pot-au-feu de légumes,
- Moules au curry et riz parfumé
- Salade de lentilles à l’avocat et graines de courge
- Curry de butternut
- Risotto de butternut…
Cette période de transition est favorable à une monodiète de riz et légumes, de un à trois jours maximum.
Le soir, vous pouvez boire un lait (végétal ou non) chaud ou tiède aux épices avec de la cannelle, du safran, et de la noix de muscade ou de la cardamome. Cette tisane est idéale pour bien dormir et soutenir le moral.
Vous pouvez également vous préparer une autre tisane qui favorise le sommeil et soutient le système immunitaire et respiratoire, grâce au thym qu’elle contient. Je vous partage ma recette secrète !
Voici les ingrédients de ma tisane ayurvédique d’automne:
¼ de c. à café de graines de cardamome
¼ de c. à café de cannelle
¼ de c à café de thym
Préparation : Faire bouillir 25 cl d’eau, ajouter les épices et couvrir. Puis éteindre le feu et laisser infuser 3 à 5 minutes. La cannelle et la cardamone aident à calmer l’esprit, elles sont réconfortantes. Le gingembre réchauffe l’organisme et lui donne de la vitalité. Le thym favorise le sommeil et soutient le système immunitaire et respiratoire.
La plante ayurvédique à favoriser en cette période automnale.
Le Tulsi ou basilic sacré est la reine des plantes ayurvédiques en Inde, on en trouve planté dans chaque foyer. Elle purifie l’organisme tout en apaisant l’esprit. C’est une plante antimicrobienne et antifongique. Riche en camphre, le tulsi libère les voies respiratoires notamment les bronches. Excellent pour lutter contre le rhume, la grippe et les allergies de saison. En tisane ou en huile essentielle, le tulsi est la plante de l’automne !
Les massages ayurvédiques de l’automne.
L’auto-massage des pieds, avec votre crème habituelle ou du ghee, favorise l’ancrage et le lâcher prise. Il aide à trouver le sommeil.
C’est le moment idéal pour découvrir le massage Abhyangha ou le rituel ayurvédique complet du corps (Abhyangha et Shirodhara) afin d’apaiser l’agitation du mental, de réduire les douleurs articulaires et les émotions exacerbées. Les massages à l’huile tiède procurent du réconfort, de la douceur et stabilisent le mental dans l’instant présent.
Je vous souhaite une belle pratique et j’espère que ces conseils vous aideront à traverser cette période automnale de façon optimale. Je vous souhaite un bel automne .
Pour vous soutenir dans votre pratique, je propose un atelier de yoga sur les postures de torsions en yoga et sur la digestion selon l’ayurvéda, ce sera le 26 janvier 2025.
Sylvie Dijoux